Trois ans après avoir donné la vie, Héloïse Bottin a l’opportunité de courir en 2026 avec le statut de triathlète professionnelle en réalisant les critères lors de la course sur Challenge Vieux-Boucau et en terminant 10e du challenge national longue distance.
Pas par miracle, ni par instinct. Par méthode. Une phrase qui, sortie de son contexte, pourrait faire croire à un “miracle du sport moderne”.
La réalité est tout autre : c’est le fruit de 26 années de pratique, d’un passé en D1 , D2 et D3 de triathlon, et d’une reconstruction menée avec méthode, patience et lucidité. Tentons de vous présenter le plus simplement possible cette phase de plus de 3 ans et demi entre l’accouchement et la réalisation des critères pro.
Repartir du corps avant de repartir en charge
Avant sa grossesse, Héloïse possédait déjà un socle physiologique et technique solide, fruit de près de deux décennies d’entraînement structuré, suivies de cinq années de douce régression dues à une vie professionnelle très chargée en région parisienne puis d’une grossesse.
Mais le post-partum redéfinit tout. Même avec ce bagage, la reprise a exigé une phase de réapprentissage du corps, une reprogrammation motrice et hormonale complète.
Les premiers mois n’ont rien eu d’une préparation classique : une étape très compliquée à vivre car elle a du tout réapprendre, en allant jusqu’à commencer par des séances alternant plus de marche que de course, retrouver de nouveaux repères dans l’eau avec une perception de son corps complètement différente, etc…
L’objectif n’était pas de “revenir vite”, mais de revenir juste. La patience était le maitre mot de cette période de « reconstruction ».
Sur le graphique ci-dessus, la totalité de la période post-partum jusqu’à la course « critères ». Période allant de Mars 2022 à Octobre 2025, soit 44 mois. On observe aisément que cette période de reconstruction aura duré 22 mois avec un volume d’entrainement très stable entre 30 et 40h total pour un total de 661h en 22 mois soit en moyenne 30h mensuel et donc à peine 1h par jour en moyenne. Voici sur le graphique ci-dessous la période plus précisément. Après 2 mois post-partum, nous aurons construit 2 mois de reprise progressive avant de réintégrer des séances avec de la difficulté, et nous aurons toujours priorisé le domaine modéré (sous le seuil 1 – couleurs verte et bleue sur le graph).
Pour illustrer le niveau de reprise, je vous propose dans le graphique suivant l’évolution de sa vitesse critique en course à pied sur la totalité de la période.
Afin de ne prendre aucun risque nous avons réintégrer dans un premier temps uniquement de la marche et à partir de juin 2022 (3 mois après accouchement) nous réintégrons la course à pied très progressivement avec une allure critique très basse de 5’50/km pour la faire constamment évoluer jusqu’à Janvier 2023, afin de préparer une première compétition majeure avec les 10km de la Prom’Classic pour reprendre des marques sur des efforts « sévères ». Sur cette compétition, Héloïse établira son record personnel sur la distance à peine 10 mois après l’accouchement.
Afin de gérer la distribution des intensités de cette phase, le choix est porté sur un système simple à 3 zones, défini par des tests lactates en plaçant LT1 et LT2 pour définir les domaines d’intensités uniquement. Nous en définissons également des RPE par domaine qui deviendront la priorité lors des entrainements. Un domaine et un ressenti suffiront largement pour reprendre des marques.
Les études confirment l’approche que l’on a mis en oeuvre.
Tenforde et al. (2015) et Brown et al. (2021) insistent sur l’importance d’une reprise guidée par la tolérance tissulaire, l’état hormonal et le ressenti de l’athlète — non par la nostalgie de l’ancien niveau.
Construire la durabilité avant la performance
Une fois la base retrouvée, le travail s’est orienté vers la reconstruction de la durabilité.
Pas par le volume, mais par la précision des stimuli.
L’objectif : retrouver la capacité à encaisser, avant de vouloir exceller.
Chaque cycle d’entraînement a reposé sur trois principes :
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modulation plutôt qu’accumulation,
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observation plutôt qu’instinct,
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répétabilité plutôt que pic isolé.
Les indicateurs issus de Nolio — puissance critique, vitesse critique, dérive cardiaque, ratio kJ/NP — ont permis d’objectiver cette progression, semaine après semaine.
Ce suivi a montré une croissance lente mais continue, sans rupture de charge ni dérive de fatigue chronique.
2 phases distinctes lors de cette période de construction de la durabilité allant de janvier 2023 (post Prom’Classic) jusqu’à juillet 2024 (Challenge Roth).
Une année complète de Janvier 2023 à Décembre 2023 aura servi à réintégrer des séances plus longues sans nécessairement augmenter le volume ou la charge. Nous avons donc fait le choix de jouer sur la fréquence, en s’entrainant moins de fois par semaine, mais plus long pour commencer à être plus spécifique au triathlon longue distance. Durant cette année, nous avons également réintégrer une exposition plus forte à la compétition, notamment avec des duathlons et des distances M pour « prendre du rythme ». La préparation physique en salle commence également à faire son apparition fin 2023 (Octobre 2023) afin de générer des adaptations structurelles (musculo-squelettique) uniquement avec du poids de corps et de la pliométrie pour préparer à la phase suivante plus volumineuse, et commencer à devenir plus économe techniquement en course à pied.
Durant cette période, le choix de réaliser un test en labo plus poussé est fait afin de nous permettre d’évaluer précisément le niveau actuel et orienter les décisions d’entrainement pour la suite. Le constat : maintien des capacités maximales (vo2max), meilleur équilibre du profil sur le ratio seuil2/vo2 max, amélioration de la capacité au seuil 1 mais sa place est encore trop basse pour espérer maintenir des hauts % du seuil 2 sur de longues durées.
Choix réalisés : préparation d’un semi marathon en sortie d’hiver pour réaliser un constat terrain sur la capacité à tenir une intensité la plus proche possible du seuil 2 sur une longue durée, et préparer un full (Challenge Roth) pour augmenter la capacité au seuil 1 et indirectement la durabilité entre les 2 seuils, sans nécessité pour le moment d’augmenter les capacités maximales – pas bête hein ? Au milieu de tout ça, il est temps de remettre des courses de préparation sur du longue distance (distance L), avec la prétention de réussir à maintenir les intensités réalisées l’année précédente sur M : bingo !! Mission réussie, durabilité augmentée sur des intensités dites Tempo, mais on n’est pas encore au niveau de réaliser des critères pro même si c’est de plus en plus proche.
Cette phase de préparation de full distance était un véritable pari – mais un rêve à réaliser, un défi personnel avec une motivation intrinsèque forte. Il a fallu réussir à augmenter le volume et la charge d’entrainement dans des contraintes plus importantes pour Héloïse qui reprenait en parallèle une vie d’étudiante pour mener à bien son projet de devenir coach pour la structure. Il a donc fallu jongler entre une vie de maman, d’étudiante et de sportive. Voici le détail des volumes de cette phase allant de Janvier 2024 à début Juillet 2024.
La densité de l’emploi du temps, ne permettait pas toujours de garder la régularité sur la préparation physique mise en place en amont, le choix était donc tourné vers l’essentiel, les disciplines spécifiques, et notamment la remise en place d’une bonne régularité sur la partie natation, et l’augmentation progressive du volume kilométrique moyen en course à pied. Le but était de garder tout de même un niveau de charge stable sur une bonne partie de l’année pour construire des bases solides et permettre cette phase de « peaking spécifique » entre mi-mai et le jour de la course. Le but : arriver prête à encaisser la charge mais disponible physiquement et mentalement. En effet en menant, ce rythme de vie à 3 casquettes, il aurait été fort probable d’arriver rapidement au surmenage en voulant « peaker » trop tôt. Une fois de plus pari gagnant, sub 10h à Roth avec des niveaux de durabilité largement à la hausse. Ce qui était le but de ce cycle de plus d’une année.
Les travaux de Plotkin et al. (2022) et Mølmen et al. (2019) confirment que cette orchestration progressive, basée sur des micro-blocs ciblés, est la voie la plus efficace pour générer des adaptations durables.
De la consistance à la performance
Après deux années centrées sur la reconstruction, 2024 a marqué le passage vers la compétitivité.
Les charges sont restées maîtrisées, mais plus denses, plus spécifiques, avec un accent dans un premier temps sur reconstruire des bases solides et des capacités maximales à retrouver. Le second temps était d’équilibrer le profil et construire un niveau de durabilité permettant par la suite de bénéficier de capacité à maintenir des intensités plus élevées dans le temps, ce qui nous serait utile sur la distance half, qui restait la priorité à plus long terme. Comment cette dernière saison vers l’accessit aux pros fut orchestrée ?
Suite à l’épisode de Roth, une légère coupure fut réalisée, mais le choix était fait de terminer la saison 2024 avec 2 courses locales que sont le Natureman, et le triathlon M de Cassis, nous permettant de constater qu’avec un peu de travail l’accès aux critères était réalisable. À partir de ce moment le choix de construire cette possibilité était en route. Voyons comment on a comblé ce qu’il manquait.
La première étape était de choisir la course favorable à réaliser les critères et 1 an en avance, le choix Challenge Vieux-Boucau était défini. L’heure pour le coach de faire une analyse de la tâche poussée de cet objectif et de modeler le profil d’Héloïse à cet événement.
La fin de saison 2024, malgré les courses, était orchestrée avec réduction du volume et de charge, avant une coupure en novembre pour repartir le plus disponible possible. En terme de volume d’entrainement, la stabilité était choisie sur la période 2025. Volume stable, mais légère augmentation de la charge au fil des mois. Ce qui implique que les séances deviennent plus intenses. En effet, volume et fréquence stable + augmentation de la charge = intensité qui fait le travail.
Nous constatons également une meilleure répartition de l’équilibre d’entrainement entre les disciplines, rendu possible par le fait que la vie d’étudiante n’était plus d’actualité et donc augmente la disponibilité et la facilité organisationnelle. La seconde conséquence de cette meilleure disponibilité est le retour d’une régularité forte en préparation physique, et c’était un des leviers majeurs. Il fallait augmenter le niveau de force maximale et la capacité à reproduire de hauts niveaux de force dans le temps afin de répondre à la contrainte spécifique « d’être en prise » constante sur des parcours vélo roulants. Nous avons donc orienter cette préparation physique avec 2 séances hebdomadaires : une première sur le spectre de la force, cyclée dans le temps 1 sur la force maximale, et sur le temps 2 sur la force endurance. Un troisième paramètre est ajouté avec la pratique de séance de force répétée à basse cadence sur le home trainer en position de chrono, visant à contraindre à répéter des niveaux de force plus important dans la contrainte spécifique afin d’obtenir un transfert sur la puissance de course, dans une bio-mécanique similaire.
Le second choix important était de concourir sur la distance half sur des parcours vélos difficiles type montagne (L Embrun, L Alpe d’Huez, Natureman) afin de s’exposer à des facteurs d’intensité plus élevés (environ 5-10% de plus sur les phases en montée) sur la partie vélo, et voir comment cela était « absorbé » sur la partie pédestre. Au milieu de ces courses, un autre L (Empuriabrava) nous aura permis de voir quelle intensité était soutenable en vélo sans compromettre la course à pied sur un profil similaire à l’objectif final. Les repères étaient pris !!
Nous arrivons à Vieux-Boucau avec des repères solides et des niveaux augmentés dans tous les compartiments de la course. Il ne restait plus qu’à optimiser les choix matériels pour le jour J, car oui c’est un facteur de performance essentiel à ce niveau et rien n’a été laissé au hasard.
Conséquence : Héloïse sort de T2 virtuellement en tête de la course avec le meilleur split en vélo (orientation d’entrainement et matériels gagnants), pros comprises. S’en suivra une lutte sur la partie pédestre pour finir 10e temps scratch. De P1 à P10 sur la partie course à pied ? Tiens n’avons-nous donc pas ici l’orientation principale de l’entrainement à renforcer pour la saison à venir ? Pour pourquoi pas quoi cocher un autre rêve : celui de s’aligner sur la même start-line que Lucy Charles Barclay. Car restons lucide : la marche entre les critères pros et jouer les premiers rôles sur une course pro est d’un autre niveau.
Affaire à suivre !!!!!!
C’est cette consistance — plus que les pics de performance — qui a permis à Héloïse d’accéder au niveau pro.
Chaque bloc a été planifié, ajusté, consolidé, dans une logique de continuité et non d’urgence.
L’accès au haut niveau s’est fait sans sur-entraînement, sans blessure, sans dérive hormonale : un cas d’école sur la valeur du temps long.
Ce que ce parcours nous enseigne
L’histoire d’Héloïse est inspirante, mais elle n’est pas universelle.
Chaque cycle, chaque bloc, chaque signal physiologique doivent être interprétés dans le contexte de la spécificité féminine : charge mentale, récupération hormonale, fluctuations énergétiques.
Cette approche, fondée sur la science mais nourrie par le terrain, doit devenir la norme pour accompagner les athlètes féminines ambitieuses — qu’elles reviennent de blessure, de maternité ou qu’elles visent simplement à durer.
Son résultat est celui d’un processus structuré, rendu possible par une histoire longue, une pratique maîtrisée et une vision partagée.
Le coeur du processus était la patience et la progression à plus long terme. Faire progresser à court terme, tout le monde sait faire. Il suffit de « charge la mule ». Pour ce qui est des visions à plus long terme, c’est un réel savoir faire, et c’est le nôtre.
Il y a plus à gagner dans les choix d’orientation principaux de tes entrainements tel un fil rouge, que ce que tu mets dedans au jour le jour. C’est cette vision que nous prônons et dont nous sommes spécialistes. Pas la vision du jour même, mais celle des choix à moyen et long terme, sans jamais perdre de vue TON chemin.
Nous avons utilisé exactement ce qui est défini par le visuel ci-dessus. Faire des choix pertinents et constamment pour optimiser ton entrainement dans ce qui doit être utile et pas futile :
Notre savoir-faire ces dernières années ? D’amener des athlètes du niveau néophyte à l’accès au slot, ou d’élites à professionnel dans des délais relativement plus courts que la moyenne.
Toi aussi, structure ta route vers la performance avec méthode : Tri360 Coaching.
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